撸铁狂魔，万圣节又到了！健身水平怎样？看腿就知道，除了有维度，还要有线条，但是光练深蹲还不够，所以必须加入前蹲的动作。而且试试接下来的5种变式来轰炸大腿吧，相比于后蹲前蹲对训练者的要求会比较低，并且前蹲对下背部的压力也会降低。 练经典的前蹲固然重要，但是假如你发现前蹲的效果似乎已经停滞不前了，那么当务之急是改变。相比于换一种完全不同的蹲法，你只需改变某些细微的方面，所以，你仍然在练前蹲，但是这个训练却能解决你的薄弱点。 接下来是5种前蹲的变式。1.弹力带前蹲弹力带和铁链会给你一个独特的刺激。在蹲到底部的时候你受到的阻力会更加小，而在顶部的时候你收到的阻力会比较大。通过这种抗阻训练，你能够有效训练爆发力，并且对于膝盖和下背部有问题的人来说这个动作会更加友好。 将弹力带以略宽于肩的长度缠绕在杠铃上，然后双脚踩在弹力带上。这种方法能够帮你直接从底部开始训练，不需要从自由架中走出来。当然，假如你需要的话，你可以走出来。 通常，我这样绑弹力带是为了以递减组前蹲来开始训练，然后解下弹力带以原有的重量训练。由于弹力带会训练到爆发力，所以当你解下弹力带之后，原先的重量会更加容易去完成，假如你想要做复合组或者对重量没有严格的要求的话，用弹力带训练会更加容易。弹力带训练中的强度因每个人的绑法和重量而不同。 2.前蹲锁定事实上并不青睐于半程训练，但是在某些条件下它们有特定的训练效果。许多人会觉得当前蹲做多了之后限制他们表现的是稳定杠杆的能力而非举起的重量。然而，半程的前蹲能够解决这个问题，不过建议已经掌握了全程前蹲的力量举运动员来做这个动作。 同半程硬拉相同，半程前蹲相比于全程前蹲能够举起更大的重量，并且这个动作对于上背部和核心的训练效果更加显著。为了获得更加有效的成果，在顶峰位置保持2-3秒的停顿，把每次动作的偏心阶段延长到2-3秒。在运动过程中，你的躯干要始终保持直立。以一个保守的重量开始训练，并且保证你能够控制偏心阶段，而且，半程前蹲应该同全程前蹲一起进行。 3.offset-loaded前蹲由于抵消重量之后你会难以稳定杠铃在肩膀上，所以这会增加对核心和臀大肌的要求。这远比你所想的难多了，重量的细微的改变都会有很大的不同。所以以每边5磅的重量来开始训练，每次训练都要控制阻力来缓慢地进行。 一旦你考虑清楚要去突破这个动作，你就应该以不同的重量来训练这个动作。大重量固然会有更显著的刺激，但是小重量在一开始的时候也会有一定难度。我建议你在大重量深蹲之后以一个小重量来完成offset-loaded前蹲，充分刺激和训练核心。 每组训练的次数应该保持在6-10次。直接从下蹲姿势开始训练可以从一开始就保持肌肉的紧绷感。当然，你可以从站立开始训练，但是你得记住：在这个训练中，你的重量将比传统前蹲小。所以以小重量开始训练并且保持缓慢的训练速度。 4. BOTTOM-HALF FRONT SQUATS这个动作并不是半蹲。在这个训练中，你直接从下蹲姿势开始训练，并且起来到一半，在中间位置停顿之后再下降。不同于半蹲，这个训练会比全程前蹲更加难，特别是在顶端你需要保持停顿。 所以，在重量的选择上你要仔细考虑下，在训练中要控制每次动作的偏心阶段并且下落时保持躯干直立。这个训练能够以更少的重量来轰炸你的腿部，所以准备好燃烧腿部！ 5. 两次停顿的前蹲身高比较高肯定有它的优势，但是当你走近深蹲架的时候你会发现身高其实是一个劣势。较矮的运动更加容易学会深蹲，而较高的人则需要打持久战。 较高的人会更加容易在下蹲中向前倒，特别是在背蹲的时候。一旦你破坏了偏心的运动姿势，你会难以完成训练。这会导致不标准的姿势，同早上好这个动作姿势相似，同时，下背部的压力会很大。 对于高个子的训练者，我建议他们更加注重前蹲和壶铃深蹲。他们可以通过做前蹲的变式来达到训练效果。两次停顿的前蹲就有显著的训练效果。 第一次停顿是在下降的中点处，而第二次停顿则在底部。在中点处停顿的时候你要保持正确的姿势并且控制住重量，在停顿在底部时，你也不能上下晃动。停顿会加大整个动作的难度。 这就意味着你不能以普通前蹲的重量来进行这个训练。当然，它也是有好处的，小重量能够让你易于控制杠铃并且给腿部持续的刺激。试试这些变式，我相信你的前蹲水平和腿部肌肉的生长有一个很显著的提升。 健身交流微信：musclerush